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水泳ダイエットのメニューで悩んでる方必見!おすすめメニュー3選

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困ったさん
水泳ダイエットで水泳初心者でもできるダイエットメニューが知りたい?

この記事ではこんな悩みを解消します。

 

水泳ダイエットって数あるダイエット方法のなかでもかなりメジャーなもの。でも具体的には、水中ウォーキング?クロール?平泳ぎ?どんなことをしたら痩せれるのか迷いますよね。

 

実は、水泳ダイエットでは有酸素運動と無酸素運動など、いくつかのポイントをしっかり押さえて取り組むことは、とても大事なことなんです。

 

ということで、当記事では水泳ダイエットで初心者でもできるメニューについて、時間別に3つご紹介します。

どのメニューもを取り入れ、効率的にダイエットができるよう詳しく解説していきますね。

 

 

当記事の内容

  • 初心者でもできる水泳ダイエットメニュー
  • 水泳ダイエットで必ず入れるべきメニュー
  • 水泳ダイエットのメニューを作る際知っておきたいこと
  • 水泳ダイエットに便利なアイテム
  • 水泳ダイエットの関連記事紹介

 

この記事では初心者でもできるダイエットメニューの紹介に加えて、ついでにダイエットメニューを組むときの注意点や便利アイテムについても解説します。

この記事を読み終わる頃には、水泳ダイエットメニューについてバッチリ詳しくなれますよ。

 

当記事の信頼性

当記事著者はジム歴10年の現役マスターズスイマーです。今回紹介する水泳ダイエットメニューにて半年間で5キロの減量に成功しています。

 

 

目次

水泳初心者が実践できるダイエットメニュー

ダイエットメニュー3選

今回ご紹介するの、は初心者でも泳ぐことができるメニューを3つご紹介します。

 

どのメニューもゆっくり泳いで回れるサークルで組んでいます。

そしてスイム→水中ウォーキングを取り入れているので、息を整えながら有酸素運動が続けれるようにしてるのが特徴です。

 

慣れてくると物足りなさを感じたら本数を増やしたり、サークルの時間を縮めたりしてくださいね。

 

30分のメニュー

  • ストレッチ:肩甲骨周りを重点的に約5分
  • クロール:25m×10本 60秒サークル これがメインのメニュー
  • 水中ウォーキング:息を整えながら約5分
  • ビート板キック: 25m×4本 60秒サークル
  • クロール(全力で): 25m×4本 75秒サークル
  • ダウン:100mトータルで泳いだ距離:550m

 

45分のメニュー

  • ストレッチ:肩甲骨周りを重点的に約5分
  • クロール:25m×10本 60秒サークル これがメインのメニュー
  • 水中ウォーキング:息を整えながら約5分

 

ここまでで20分程度 ここから後半戦

  • ビート板キック: 25m×10本 60秒サークル
  • 水中ウォーキング:大股で歩く約5分
  • クロール25m×4本 60秒サークル
  • クロール(全力でダッシュ): 25m×4本 75秒サークル
  • ダウン:100m

トータルで泳いだ距離:800m

 

60分のメニュー

  • ストレッチ:肩甲骨周りを重点的に約5分
  • クロール:25m×10本 60秒サークル
  • 水中ウォーキング:息を整えながら約5分

ここまでで20分程度 ここから中盤

 

  • ビート板キック: 25m×10本 60秒サークル
  • 水中ウォーキング:大股で歩く約5分
  • クロール25m×8本 60秒サークル

ここまでで45分程度 ここから後半戦

 

  • 自分が得意な泳ぎ25m×4本 60秒サークル
  • 水中ウォーキング:ももを水面まで出しながら歩く約5分
  • クロール(全力でダッシュ): 25m×4本 75秒サークル
  • ダウン:100m

トータルで泳いだ距離:1000m

ノブ
初めは30分メニューから取り組んでみよう!慣れてきたら時間を増やして頑張ってみてください。特にポイントとなるメニューに下線マーカーを入れています。

 

 

水泳ダイエットで必ず取り入れて欲しい5つのメニュー

運動する 理由

水泳ダイエットを続けていく上でのお願いがあります!

 

それは以下のトレーニングを、必ずメニューの中に取り入れること。

必ず取り入れるメニュー

  • ストレッチ
  • 水泳ウォーキング
  • ビート板キック
  • クロール
  • ダッシュ系メニュー

 

では、なぜ取り入れてほしいメニューか順に説明していきますね。

 

取り入れてほしいメニュー①
ストレッチ

まず当たり前ですが、ストレッチをすることで怪我の防止になります。

 

またダイエットを考えてる人は、大抵運動をあまりしていません。違ってたらごめんなさい(笑)

 

その為、可動域が狭くなっています。可動域が狭くなってると泳ぐ時大切な伸びる(ストリームライン)ことがうまくできません。

 

そういうわけで、怪我の防止と可動域を広げるためにストレッチをしましょう。

 

取り入れてほしいメニュー②
水中ウォーキング

 

水中ウォーキングをメニューの中に入れるのは、次の3つ理由からです。

水中ウォーキングの目的

  • 息を整える休憩
  • 有酸素運動を継続させること
  • 気分をリフレッシュ

スイムの後で急に止まると負担が大きいので、心拍数をゆっくり戻すためにもしっかり取り組んでください。

 

また、水泳ダイエットでずっと泳ぎ続けることは大変だし飽きちゃいますよね。なのでここで気分をリフレッシュさせて、次のメニューへ行きましょう。

 

 

取り入れてほしいメニュー③
ビート板キック

 

なぜ、ビート板キックを取り入れるのか、理由は次の3つです。

 

ビート板キックを入れる理由

  • スイムが苦手な人のため
  • 体幹を鍛えるため
  • 部分痩せをしたいから

スイムが苦手だなと思っている人でも、ビート板キックは誰でも簡単にできるので取り組み易いメニューでしょう。

 

またビート板キックをしてみると体が左右にぶれないようするためや、腰が落ちないようにするためには、腹筋に力がはいっていないとダメなことが感できます。つまり体幹を鍛えることもでき、意外とカロリーを消費でき筋力アップにもつながるんですよね。

 

 

取り入れてほしいメニュー③
クロール

取り入れてほしいメニューというか、ダイエットメニューをする時メインとして泳いでほしい泳法という意味。

 

なぜならクロールは消費カロリーではバタフライなどに負けますが、習得がしやすく長い距離を泳げる唯一の泳法だからです。

 

取り入れてほしいメニュー④
ダッシュ系メニュー

 

水泳ダイエットは基本有酸素運動なので、ダッシュ系のメニューで無酸素運動を取り入れます。

 

無酸素運動をする目的は筋力を上げること。

 

筋力向上は基礎代謝も上がるのでダイエットには欠かせませんよ。

 

水泳でダッシュは結構しんどいメニューで避けがちですが頑張りましょう♪

 

泳ダイエットのメニューを作る時に知っておきたいこと5つ

チェックする項目

水泳ダイエットでメニューを作る前提として知っておきたい知識について解説します。

メニューを作る時知っておくべき事

水泳ダイエットは陸上運動より消費カロリーが高い

浮力があるので体への負荷が少ない

水泳時間と距離との関係性

水泳ダイエットで効果が高い泳法

水泳ダイエット中の食事と飲み物

これらについて順に解説していきます。

 

 

水泳ダイエットは消費カロリーが多い

 

消費カロリーはダイエットでは気になる項目ですよね。

 

ここでは水泳がどのくらいの消費カロリーがあるのか他の競技と比較します。

なお消費カロリーの計算方法は以下の公式で算出しています。

 

消費カロリー(kcal)=1.05×METs×運動時間(時間)×体重(kg)

 

泳法別1時間当たりの消費カロリー(体重60kg)
泳法 METs

(運動強度)

消費カロリー
バタフライ 11.0 693
背泳ぎ 7.0 441
平泳ぎ 10.0 630
クロール 8.0(ゆっくり)

11.0(はやく)

504

693

水中

ウォーキング

4.5 283

 

1時間あたりの消費カロリー(体重60kg)
種目 METs 消費カロリー
ランニング 7.0 441
テニス 7.0 441
野球 5.0 315
サッカー 7.0 441

 

水泳はどの競技よりも消費カロリーが高いのがわかりますよね。はっきり言ってダントツで効率がいいです。

水泳のいいところは一人でも取り組めるということ、さらに屋内プールであれば季節を問わず取り組めるということです。

 

水泳ダイエットに興味が湧いてきましたか?

 

 

 水泳ダイエットは浮力で体の負担が少ない

 

水の中では浮力が発生するので体の負担が少ないのが特徴。

 

具体的には体重が水中では10分の1程度まで軽くなります。

なので膝や腰に不安の多い方にも水泳ダイエットは取り入れ安い運動といえます。

 

 水泳時間と距離との関係

ダイエットするなら有酸素運動をするのが効果的ということは有名な話です。

有酸素運動で脂肪燃焼が始まるのは運動開始から20〜30分程度といわれています。

つまり、ある程度時間をかけて運動しなければならいないっていうこと。

 

ここで水泳に話を戻すと、水泳も有酸素運動に含まれます。なので最低でも20-30分は泳ぎたい。

上記でご紹介したメニューは余裕で30分はかかりますので安心して取り組んでくださいね。

 

距離についてですが最終的には2,000メートルまで伸ばせれば確実に痩せれます。

 

その理由が知りたい方はこちらの記事をお読みください。

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水泳ダイエットで確実に痩せれる距離を実体験をもとに徹底解説!

続きを見る

 

 

 水泳ダイエットで効果の高い泳法

 

水泳には4泳法あるのは知ってますよね。

 

ダイエットしたいのであればクロールが一番おすすめ

なぜなら先ほども解説したように、クロールは長く泳げ習得がしやすい泳法だからです。
(ちなみに競技会でも、フリー(クロール)だけ50m・100m・200m・400m・800m・1500mと種目数が一番多く出場人数も多い)

 

よくあるのが消費カロリーを気にして、クロール以外の種目を泳ぐ人がいます。

けどこれ間違い。クロール以外で1時間泳ぐのは初心者にはほぼ無理。

なので決して消費カロリーに惑わされないこと大事なのは、現実的に泳げるかどうかです。

 

ちなみに平泳ぎは長時間泳ぐと膝を痛めてしまうことがあるのでやめたほうがいいですよ。

 

最後に、プールダイエットで効果的な泳ぎ方について詳しく解説した記事をご紹介しときますね気になる方はチェック読んでみてください。

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プールダイエットで痩せやすいの泳ぎ方を徹底解説【効率的に減量できる】

続きを見る

 

 

 

水泳ダイエットのメニューをこなす時に取り入れて欲しいアイテム

取り入れたい アイテム

日々のトレーニングで気分をアップさせたり、やりがいを感じさせてくれるアイテムをここでは紹介します。

メニューをづくりの役にも立てるので、興味があれば是非購入を検討してみてくださいね。

 

モチベーションを維持するアイテム

  • スマートウォッチ
  • 記録アプリ
  • プロテイン

これら3つのアイテムについて解説していきます。

 

ちなみに筆者自身は、記録アプリとプロテインを購入しています。

スマートウォッチも購入したいのですが、通っているジムが使用不可のため諦めました。

 

購入したいアイテム①
スマートウォッチ

先ほども書いた通り筆者自身は、このアイテムが非常に気になっており購入したいのですが、通っているジムに問い合わせたところ使用不可
だったので諦めた経緯があります。

 

ちなみに、スマートウォッチの機能としては以下の通りで大変優秀です。

スマートウォッチの機能

  • 水中での心拍数
  • 距離
  • ペース
  • ストローク数
  • ストローク種類
  • ストロークごとの移動距離を追跡

 

ただし価格でかなり性能に違いがあり購入の際しっかり確認してくださいね。

また禁止されているプールもあるので事前に確認を。

トレーニング結果ががすぐにデータとして見えるのでモチベーションを維持しやすいアイテムです

 

おすすめスマートウォッチ

①ガーミン swim2


値段はしますが最高峰のスマートウォッチです。

特にスイム2は素晴らしい出来で、ラップはもちろんのこと距離やペース、ストローク数、スイム効率も測定してくれます。

もちろん、ランニングや普段使いにも使え消費カロリーも示してくれるのでダイエッするときには最強のアイテムです。

 





歩数や距離消費カロリーなどや睡眠時間も記録できるスマートウォッチ。

GPSや防水機能が強化されているので様々な用途で使用できる。

防水機能は、水深50Mまで。水泳の機能としてはリアルタイムでラップや時間、消費カロリーを提示してくれる。

 

 

購入したいアイテム②
記録アプリ

 

スマートウォッチが禁止されてる方は泳いだ距離だけでもいいので記録アプリを使って記録しておきましょう。

 

手動になるのでめんどくさいですが、見える化すること日々のトレーニングの励みになります

 

またメニューを組むのにも役立ちます。

オススメのアプリはこちら

 

購入したいアイテム③
プロテイン

 

最後ですが最も取り入れて欲しいアイテムがプロテイン。

 

プロテインはタンパク質が豊富なので飲む事で筋力を効率的につけることが出来ます。

 

では、筋力アップのメリットとは何なのか、具体的にいうと次の点です。

筋力アップで得られること

ダイエットメニューをやり切れる

基礎代謝があがる

美しい姿勢を維持できる

 

 

筋力がつけば、今まで途中までしかできなかったダイエットメニューも最後までやりきれるようになれますよね。

 

他にも筋肉量が増えるといいことが、それは基礎代謝があがるので、太りにくい体質に変化するってこと。

つまり、エネルギー消費が多い体になるためダイエットにも効果を発揮します。

 

プロテインに関してもっと知りたい方は、こちらの記事を読んでみてください。

記事の内容は、プロテインの具体的な飲み方のタイミングや種類など詳しく解説してます。

水泳選手必見!プロテインを飲むタイミングや効果的な飲み方を完全解説

続きを見る

 

プロテイン初心者でなにがオススメなのかわからないなら

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ダイエットの最大の敵、空腹感を追い払うにもプロテインは有効に働いてくれます。

それがソイプロテイン。

CRASは、モデルやタレントでも活躍しているマギーさんが1年かけて監修し開発したソイプロテインになります。

 

美味しいと思った方「98.46%」

続けたいと思った方「97.3%」

腹持ちが良いと思った方「97.58%」

上記に示したようにネットでの評判もじょうじょうです。

 

その特徴は、吸収がゆっくりだということ。なので、水泳の後飲むと、そのあとの空腹が抑えられてドカ食い防止にも役立ちます。

 

通販サイトでの価格は?

  • 30日ごとの定期購入で初回はなんと67%oFFの1480円になっており大変お得です。
  • 2回目以降は送料無料で4500円になっています。

送料込みでこの価格なら最初が1480円と激安なので全然アリですね。

 

市販での取り扱いは?



Amazonでも売られてましたが、やや高め。

公式サイトから購入が一番お得です。

 

サイズや副作用とかはどうなの?

 

定期購入4500円コースではふたつの味が楽しめます。

【味】

黒糖きなこ味と黒糖抹茶味!

 

【サイズ】

それぞれ300グラムで15食分

 

【副作用】

食品なので特にありません。ただし大豆アレルギーがある方はご注意くださいね。

妊娠中でもOKですが気になる方は医師に相談してくださいとのこと。

 

ダイエットを効率よくしたいなど興味のある方はぜひどうぞ↓↓↓

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まとめ:初心者でも達成できる水泳ダイエットメニュー3選と関連記事紹介

 

水泳ダイエットでどんな風にメニューを組めばいいか?その実例と、メニューを組む前に知っておきたい事を主に解説してきました。

 

水泳初心者の場合はまず30分位のメニューからこなすように頑張ってください。

 

なれてきたら45分や60分のメニューにもチャレンジしてみて!

 

また、モチベーションが下がった時にはスマートウォッチやアプリなどトレーニングが見える化するといいと思います。

 

プロテインも筋力がつき体型が変わっていくのを実感できるので、楽しくメニューをこなせるようになりますよ。

 

 

ここで、水泳ダイエットの関連記事を紹介していきます。渾身の記事ばかりなので是非参考にしてくださいね。

水泳ダイエットでどの程度泳げばいいかわからない。そんな疑問を解消してくれる記事はこちらです

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水泳ダイエットで確実に痩せれる距離を実体験をもとに徹底解説!

 

水泳の上達にも、使う筋肉を意識することは大切です。ということで、こちらは水泳ダイエットで鍛えられる筋肉についての記事になっています。

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水泳で鍛えることのできる筋肉はどこの部位?泳法別で徹底解説

 

水泳ダイエットでは実際どれくらいの頻度で行えば痩せていくのか?そんな疑問を解決してくれる記事はこちらです。




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ノブ

現役視能訓練士のブロガー。毎日仕事におわれる日々ですが。 マイルに関する記事や日々の生活に役立てる情報を発信しています。 現役のマスターズスイマーでもあり、主に四国内の大会を転戦しています。

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