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ダイエット関連

水泳でダイエットなら有酸素運動と無酸素運動の組合わせがキーワード

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困ったさん

プールでのダイエットを考えている。効果的なトレーニングを知りたい!

あまり泳げないけど大丈夫かな?

プロテインは飲んだ方がいいのかな?

 

 

そんな疑問に思っているあなたに必見。

結論は、

クロールさえできれば基本OK

有酸素運動の【長く泳ぐ】と無酸素運動の【短い距離を全力で泳ぐ】を組み合わせると効果的!

そしてトレーニングの後は基礎代謝を上げるためにプロテインを摂取しよう

 

 

 

 

記事の信頼性

  • ジム歴9年『主にプールで活動中』
  • マスターズスイマー登録済みで主に四国のマスターズ大会に参戦中

 

 

美味しいものっていっぱいありついつい食べ過ぎてしまいますよね。最近は在宅での仕事が多いし運動量も減り太り気味になってませんか?

 

ダイエットは脂肪を燃やす有酸素運動も大切ですが、無酸素運動で筋肉量を増やすことも重要なんです。

 

筋肉量が増えると自然と基礎代謝量もあがって痩せやすい体質になります。

 

水泳は有酸素運動と無酸素運動を簡単に組み合わせることができるのでオススメめ。

 

この記事では有酸素運動と無酸素運動の違いを解説し、水泳で効果的なトレーニング方法と筋肉量を増やすための必須のアイテムプロテインについて紹介しています。

 

 

 

水泳でダイエットするためには有酸素運動と無酸素運動の組み合わせがキーワード!

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水泳は基本的に【長く泳ぐ】こと多いので脂肪燃焼である有酸素運動運動がメインになる事を覚えておいてください。

ダッシュなど無酸素運動のメニューを加える事で筋肉量が増加していきます。

 

なので大事なのは『組み合わせ』。

 

これが筋肉量を増やしダイエットの効率を上げるキーワードとなりますよ。

 

 

組み合わせのキーワード①
水泳は基本有酸素運動=ダイエットするには最高

 

おさらいですが基本水泳は有酸素運動運動になります。

 

なぜなら一般の方はできるだけ休まずに長く長時間泳ぎ続けようとするからです。

有酸素運動運動とは

筋肉を収縮させる際のエネルギーに、酸素を使う運動

ある程度時間をかけて行い、運動強度は低強度から中強度

 

 

ノブ
マスターズスイマーのトレーニングでは25〜100mまでで、距離を変えたりインターバルを変えたりして行う事が多いよ。

 

 

 

組み合わせのキーワード②
水泳における消費カロリー

 

1時間あたりの消費カロリーをご紹介♪

 

水中ウォーキング 236キロカロリー
クロール 304キロカロリー
平泳ぎ 278キロカロリー

 

参照:https://u.finc.com/19434

 

これはゆっくりと運動した時の消費カロリーになります。ウォーキングで言えば陸上の散歩に比べて2倍のカロリーを消費することができるのでやっぱり水泳はダイエットにおすすめ。

 

スピードをつけるなど強度が上がれば消費カロリーは増えますが、同時に疲れるのでバランスが大切ですね。

 

 

 

組み合わせのキーワード③
ダイエットに不可欠な筋肉量を増やすには無酸素運動が必須

 

先ほど紹介した有酸素運動の効果は主に脂肪燃焼。またある程度長時間運動をするのでスタミナの向上が期待できます。

ただ運動強度としては弱めなので筋肉量増加の効果は低めです。

 

ダイエットの成功のカギは基礎代謝を上げること。それには筋肉量を増やすことが重要です。

そのために筋肉量を増やす無酸素運動が重要になってきます。

 

 

ノブ

基礎代謝のうち、約40%は筋肉で消費されているんだよ

だから筋肉増やすことで消費カロリーが増えダイエット効果が期待できるんだね

 

無酸素運動とは

  • 短時間で高強度の運動
  • エネルギーに酸素を使わない無酸素の運動でエネルギー源には糖が使われる。

 

 

困ったさん
無酸素運動ですぐに頭に浮かぶのは筋トレだけど、水泳ではどういった運動をすれば無酸素運動になるの?

 

ノブ
とにかく短時間で全力を出す事が重要。

その辺りもじっくり解説していきますね。

 

 

 

 

 

水泳における無酸素運動

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無酸素運動の肝は高出力で短時間。

 

水泳に置き換えると

  • 全力で泳ぐ
  • 短い距離を泳ぐ
  • インターバルを短めにして行う

 

 

正直結構きついトレーニングになります。

泳ぐ本数自体は少なくて良いので、1本1本集中して行いましょう。

 

 

水泳における無酸素運動
無酸素運動のトレーニング例

 

ここでは、水泳における無酸素運動の例を紹介していきます。

 

無酸素運動なので息継ぎ禁止で腕がちぎれるくらい、足がもげるくらいとにかく早く動かしてください‼

 

①泳げる人
25m・40秒 4本 2セット(クロール)

 

②泳ぐのが苦手な人
12.5mまでビート板を使ってのバタ足

 

 

トレーニング時に心がける事

  • 全力で全部出し切ること
  • 集中して行うこと
  • 最初から全力でペース配分を考えない「途中で止まってもOK」

 

 

水泳における無酸素運動
無酸素運動に適した泳ぎばクロール

 

短距離で高強度を出すにはクロールがベスト。

25m位なら息継ぎなしでも泳げ、まさに無酸素運動です‼︎

 

これダメ‼

よく平泳ぎをしている人を見かけるのですが、無酸素運動としてはオススメできません。

なぜなら泳ぎそのものが難しいから。さらに慣れない人は膝も痛める危険もあります。

 

ノブ
水泳での無酸素運動はクロールだけでOKで平泳ぎはNGと覚えておこう

 

 

 

ダイエット成功のカギは有酸素運動+無酸素運動

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ダイエット効果が高まるのでメニューの中に少しだけでもいいので全力を出す無酸素運動を組込みましょう。

 

何度も言いますが、本数は少なめでとにかく全力で力を出し切る事が大切‼︎

 

例えば30分泳いだ後25mを4本や100m泳いで25mダッシュを繰り返すとかです。

 

ちなみに

タレントのダレノガレ明美さんも

 

私がやったダイエット方法は…

ジムのプールで100m泳ぐ、歩くを繰り返し1時間30分繰り返し。

 

とオフィシャルブログで書かれています。

 

100mは無酸素運動としては長いですが、水中ウォーキングとのいい組み合わせですね。

 

ノブ
ゆっくり長く泳ぐ日とダッシュ中心の日別々にやってもいいですが、それだとメニューが偏って飽きがきやすいので同じ日に【組み合わせ】てする方がメリハリがつきますよ

 

 

 

筋力量を増やしダイエット達成‼ 無酸素運動後にはプロテインを摂取は必須

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トレーニングが終わった後はタンパク質を取りましょう。手取り早いのがプロテイン。

 

プロテイン嫌がる人もいますが、筋力のつい具合が違ってくるので泳いだ後には取るべきです。

 

味も美味しくなっているので運動後にも無理なく取ることができますよ。

 

気になるカロリーはこんな感じ

 

グリコホヘイプロテイン(20g) 74kcal
白米茶碗一杯(150g) 252
食パン6切り1枚(60g) 158
ミルクチョコレート1枚(60g) 391

参照:https://cp.glico.jp/powerpro/protein-knowledge/entry50/

 

 

すごく低カロリーですので安心して摂取できますよね。それでも気になる方は間食の一部をプロテインに置き換えてみるといいですよ。

 

プロテインが気になる方は↓↓↓






 

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  • この記事を書いた人

ノブ

現役視能訓練士のブロガー。毎日仕事におわれる日々ですが。 マイルに関する記事や日々の生活に役立てる情報を発信しています。 現役のマスターズスイマーでもあり、主に四国内の大会を転戦しています。

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